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HÁBITOS SALUDABLES

6 ejercicios para la relajación autógena que nos liberan y nos fortalecen

En términos de relajación, el que se conoce como el grado inferior del entrenamiento autógeno sirve fundamentalmente para adquirir pautas de autocontrol mediante la autosugestión. En su artículo «Gestión del estrés y creatividad», publicado en el último número Focus ORH+, el experto José Luis Dirube, socio de POP Omega, propone seis ejercicios para entrenarnos en el control de nuestros momentos de estrés. En 3-5 minutos de sucesivas sensaciones de reposo, pesadez y calor en brazos y piernas experimentaremos sensaciones de calor y frescor en el plexo solar y en la frente y también un paulatino descenso del ritmo respiratorio hasta, finalmente, alcanzar un estado de relajación que nos haga recuperarnos del cansancio y liberarnos de la tensión acumulada. La clave está, como en casi todo, en el entrenamiento constante y progresivo, pues a medida que progresemos en él tanto podremos comprobar cómo somos capaces de lograr una profunda relajación cada vez en menos tiempo.

LOS EJERCICIOS

1. El ejercicio de reposo traslada el cuerpo y la mente a un estado de calma y ayuda a la concentración. Una fórmula típica para este ejercicio sería decirse mentalmente: «Estoy muy tranquilo. Los pensamientos vienen y van. Nada puede perturbarme». Al principio hay que calcular mentalmente el tiempo e ir comprobando que no nos pasamos de los 5 minutos, y con la práctica veremos que nos ajustamos al tiempo sin necesidad de mantener un control externo.

2. El ejercicio de pesadez provoca una sensación de peso en las extremidades (relajación muscular). Una frase típica para este ejercicio sería: «Mis brazos y piernas son muy pesados». Pesadez: “Me pesa el brazo derecho”, para los diestros, o: “Me pesa el brazo izquierdo”, para los zurdos. Hemos de transmitir esa sensación de pesadez al resto del cuerpo, de forma transversal (brazos y hombros y luego piernas) o longitudinal (lado derecho o lado izquierdo), según resulte más sencillo, hasta conseguir relajar todo el cuerpo. Este ejercicio se debe realizar después de alcanzar el estado de tranquilidad, de forma que las dos actividades no deben durar más de 5 minutos.

3. El ejercicio de calor conduce a una sensación de aumento de la temperatura en las extremidades (mejora la circulación). La fórmula típica sería: «Mis brazos y piernas están calientes» y se va pasando la sensación al resto del cuerpo, como en el ejercicio anterior. Esta parte es más difícil y se alcanza con práctica. Tranquilidad, pesadez y calor se van incorporando de forma continua en sesiones de entre 3 y 5 minutos.

4. El ejercicio de respiración intensifica la relajación mediante una inspiración y espiración tranquilas. La fórmula típica sería: «Mi respiración es tranquila y regular» o «estoy respirando». Conseguida la tranquilidad, la pesadez, el calor, al añadir el ejercicio de respiración alcanzamos una sensación de relajamiento intenso. Recordamos que hay que ir incorporando cada ejercicio a los anteriores, que se deben realizar en una sola sesión.

5. El ejercicio abdominal se concentra en el plexo solar y su circulación (intensifica la relajación). La fórmula típica para este ejercicio sería: «Mi abdomen es una corriente de calor».

6. El ejercicio de la cabeza se concentra en conservar una mente fresca y sirve para mantenerse despierto y recuperar la concentración (por ejemplo, en caso de cansancio). Una frase típica para repetirse mentalmente sería: «Mi mente está clara y mi frente está fresca».

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